Energi och vätska – självklart men inte enkelt

Ett ständigt återkommande samtalsämne hos oss på redaktionen är vad och hur man ska äta och dricka före, under och efter träning/tävling. Det enda man med säkerhet kan veta är att det inte finns ett givet recept som passar alla. Mina egna upplevelser av ultralopp och mat är inte direkt omgivet av ett ljust skimmer. Skulle kunna sammanfatta det som att jag ofta fått se maten minst en gång för mycket…

Jag har varit i kontakt med FJS Adventure Racing vilkas meriter talar sitt tydliga språk. Frågan jag ställde var hur dom ser på vätska och energi under fysisk ansträngning från ett par timmar upp till flera dygn. Jag fick ett intressant svar som jag kommer återkomma till. Men först lite gammal hederlig näringsfysiologi som kanske kan vara på sin plats?

Vad har kroppen att erbjuda i energiväg när vi vill sätta det ena benet framför det andra under en tuff tävling? Svaret på den frågan är: Fett, proteiner och kolhydrater. Hur mycket av dessa godsaker finns då lagrat i kroppen? För en 70kg man ser det ut ungefär såhär:

Energiförrådet hos en vuxen man ser ut ungefär såhär:

  1. Fett = 15 kg, 136 233 kcal
    Detta kan man leva på ca 1-2 månader under svält
  2. Protein (i muskulatur) = 6 kg, 23 900 kcal
  3. Glykogen, lagringsformen av glukos (i lever och muskulatur) = 2400 kcal

Basalbehovet under en dag utan fysisk aktivitet är ca 1500-2500 kcal och för någon som tränar mycket upp till 9000 kcal.

Varför då inte bara använda fett som både är energirikt och något vi har gott om i jämförelse med glykogen? Ska man göra en jämförelse med en bil så kan man säga att fettet har ett lägre oktantal, dvs man blir inte lika explosiv samt att det tar längre tid för kroppen att mobilisera energi från fett.

Behövs det något mer? Ja, salt, mineraler och vatten. Detta tänker jag bara beröra ytligt och vill börja med att säga att jag personligen anser att jag kan undvika kramp genom att tillföra salt och mineraler. Det finns emellertid ganska klena publicerade bevis för att just natrium, magnesium osv motverkar kramp och att det snarare är trötthet i muskeln och brist på ATP som är orsaken.

Nu tillbaka till vad FJS Adventure Racing anser om vad som funkar. De upplever samma svårigheter som vissa av oss tampas med, nämligen att trots vetskapen om att man behöver äta, så kan just ätandet under hård fysisk ansträngning vara lättare sagt än gjort. Det gäller att lista ut vad som funkar för just dig.  Så här går deras tankar:

  1. Det måsta vara gott. Annars blir det toksvårt att få i sig.
  2. Vad man är sugen på ändras under loppet. I början mest kolhydrater och socker. Efter 12 timmar riktar sig suget mot protein och salt och därefter kommer också “fett”-suget.
  3. Efter 20 timmar är vi definitivt sugna på mer “riktigt” mat. Köttbullar, potatis, grönsakssoppa, pannkakor, ravioli, rotmos och korv. Svårigheten med det är förpackningarna, hållbarhet och hur det skall kunna ätas med en hand.
 Mängden: ca 400 kcal i timmen.

Sammanfattningsvis så blir det ungefär såhär:

  1. 1-4 timmar – Bara socker (gel, liquid, choklad, bars)
  2. 5-24 timmar – Kompletterar med mackor (smör, sallad, ost och skinka), flytande måltidserstättning. Peronin är en storfavorit som fungerar ypperligt. Grötkorvar, delicatobollar osv.
  3. 1-6 dygn – Torrmat, burkmat, makrill på burk, majonnäs, grädde, små pajer, korvar, ostbitar, oliver. 
För mineral- och saltbalansen i kroppen så är vår erfarenhet att det är mycket individuellt. Någon av oss äter massor av salttabletter 2-4 st/h (märke Hammer E-caps), medans andra inte behöver något alls. 
Bra torrproduker som är lätta att ta med och blanda med vatten på banan är Enerivt R2, enervit quadro pulver och Peronin!

Kom gärna med lästips och egna erfarenheter vad gäller denna intressanta snårskog. När det kommer till mina ”fakta” vad gäller näringsfysiologin så vill jag förtydliga att det är en blandning av läroböcker och eget ”vetande/tyckande” och ska därmed inte ses som något skrivet i sten.

Stort tack till FJS Adventure Racing för alla bra tips.

//Martin

9 thoughts on “Energi och vätska – självklart men inte enkelt

  1. Jens Carlsson

    Jag har mångårig erfarenhet av magnesium som kosttillskott. Vid perioder utan extra magnesiumintag kommer tröttheten snabbare i musklerna och man känner att återhämtnig från tidigare pass tar längre tid. Man får dock räkna om dosering om man till exempel äter multivitaminer, då magnesium ofta ingår i dom. Sportvarianter är ju förstärkta med bla just magnesium. Prova, magnesium är billigt på apoteket och effekten kommer snabbt.

  2. Martin

    Tack för tipset, kommer ges tillfälle att testa detta under året. Är det något du använder regelbundet eller bara innan/under/efter en viss typ av pass eller tävlingar? Helt klart värt att testa. Jag tycker att Resorb(finns också på apoteket) funkar bra men är väl kanske inte det godaste som finns..:)

    Ha en bra dag,

    Martin

  3. Jens Carlsson

    Jag brukar ta extra magnesium i träningsintensiva perioder några månader inför ett lopp (som Lidingöloppet och numera Salomon Trail tour Kolmården 21K) men under dom perioderna som dagligt tillskott. Enervits GT-tabletter som man tar under ett lopp innehåller magnesium, men jag har bara provat dom på två lopp så jag kan inte tillskriva dom hela framgången, jag hade ju tränat bra också…

  4. Martin

    Hehe, ja såna piller är såvitt jag vet inte tillåtna..:) Lycka till med träning och tävling!

  5. Jens Carlsson

    Hej igen. Jo dom är nog i allra högtsa grad tillåtna. Enervit GT är en druvsockertablett med lite mineraler och vitaminer som bla ingår i deras Vasaloppspaket och paket med andra evenemangsnamn. Den delas ut på Enervits egna drickadepåer längs Lidingöloppet.
    http://www.enervit.se/Paket.aspx
    Tack för lyckönskningen!

  6. Joel Engström

    En kommentar om vätske- och energiintag träning bara. Jag tycker att folk är alldeles för glada i att stoppa i sig sportdryck/gel under träning. Jag kan dock förstå det då alla träningtidningar förespråkar det från så kort träningstid som 30-60 minuter.

    Vill man lära kroppen att fungera med andra källor än lättilgängliga snabba kolhydrater som källa så får man ju vänja sig vid det. Ett syfte med långpassen är ju att lära kroppen att “bränna fett”.

    Jag äter eller dricker i princip aldrig någon extra energi på pass upp till 35 km eller 2, 5 – 3 timmmar. Detta tycker jag fungerar helt utan problem, inte ens något jag reflekterar över utan när jag läser någon artikel i Runners world…
    Undantag är om det är riktigt varmt men håller mig då till lite vatten. Är jag inne i en väldigt tung träninsperiod kan jag även göra undantag när det gäller energi för att påskynda återhämtningen men det händer sällan.

    Dessutom är det ju väldigt skönt att släpa runt på energii/vatten. Så lätt och fritt som möjligt skall det vara.

    Är passet längre än ovanstående medföljer både vätska och energi.
    /joel

  7. Martin

    Bra synpunkter, på träning slarvar jag nästan alltid med att ta med något, vatten gillar jag dock att ha under längre pass. Vad gäller energi så har man sett att det efter passet är oerhört viktigt att få i sig något snabbt, i allafall om man tränar mycket. Vad gäller sportdryck dagligen så är den största nackdelen att hål i tänderna i det närmaste är en garanti då bakterier äter just socker. Tack för ett bra inlägg Joel!

  8. Martin

    Förresten Joel, hur gör du under tävling, säg en mara? Hur ofta och
    mycket dricker du då? Som skidåkare är man itutad att var 20e minut ska man dricka under t.ex. Vasaloppet. Varierar säkert mellan idrotter kan jag gissa…

  9. Joel Engström

    Dricker under en mara ca vart fjärde km. Beror lite på hur ofta arrangören har vätskestationer. Vad och hur mycket beror på väder. Ju varmare desto mer vätska. Föredrar dock att inte dricka så mycket med tanke på magen. Försöker dricka sportdryck redan från start. Dricker ca 1 dl per station men varierar mycket. Är det riktigt varmt försöker jag kanske få i mig mer men oftast blir det nog snarare mindre. Jag tycker att Det är riktigt svårt och ansträngande att dricka när man springer med hög intensitet.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.